Ako vybrať gainer

Hneď v prvých kapitolách sa zameriame na samotné účinky gaineru a tiež na skupiny ľudí, pre ktorých je ideálnym doplnkom a môže im pomôcť v ich ceste za dokonalou postavou. Potom sa obrátime na to najdôležitejšie, čím je pochopiteľne samotné zloženie gaineru. Sú to predovšetkým sacharidy, bielkoviny a ostatné látky. Na základe nich si niečo povieme o výrazoch soft gainer a hard gainer.

Potom nadviažeme ďalším, veľmi významným parametrom, a tým je dávkovanie. V tejto súvislosti totiž nejde len o množstvo, ale aj správne načasovanie. Pokračovať budeme predstavením najčastejších veľkostí balení, ktoré si môžete zaobstarať, a povieme si tiež niečo o príchutiach. A ako už býva zvykom, posledná kapitola bude vyčlenená obstarávacím nákladom gainerov.

V každom prípade ale rozhodne nezabúdajte na to, že ide o doplnok stravy, ktorý vám nezaručí úspech sám o sebe, ak navyše necvičíte a prípadne nedodržiavate zodpovedajúci jedálniček. To isté však platí o všetkých ostatných suplementoch a iných doplnkoch, ktoré si športovci obľúbili. Z ďalších doplnkov sme si pre vás pripravili porovnanie proteínov. 

Ako vybrať gainer stručne:

• Je pre vás gainer vhodnou suplementáciou? Určený je pre všetkých, ktorí chcú zvýšiť svoj energetický príjem a nabrať hmotnosť a objem svalov, ale určené sú aj na doplnenie živín či urýchlenie regenerácie.
• Zamerajte sa na zloženie gaineru. Hlavnú pozornosť venujte sacharidom a bielkovinám, ktoré by mali byť zastúpené v určitom pomere.
• Hľadáte soft gainer, alebo hard gainer? Množstvo sacharidov a bielkovín predurčuje, či je produkt určený ako náhrada jedla, alebo na rýchle doplnenie energie napríklad medzi tréningami. Nikdy ale nesmiete zabúdať na kvalitnú pevnú stravu.
• Sledujte odporúčané dávkovanie a hmotnosť balenia. Z toho okrem iného odvodíte, na ako dlho vám zakúpené balenie vydrží.
• Dbajte na chuťové vlastnosti gaineru, aby sa vám užívanie nepriečilo. Medzi najobľúbenejšie príchute patrí čokoláda, vanilka alebo jahoda, ale existujú aj varianty bez príchuti.
• Stanovte si rozpočet, vyberte niekoľko kandidátov a skúste si k nim vyhľadať recenzie či hodnotenia užívateľov. Osobné skúsenosti mnohokrát prezradia to, čo etiketa od výrobcu neobsahuje.

Účel gaineru

Gainer patrí medzi obľúbené doplnky stravy pre rekreačných a profesionálnych športovcov, ale môžu ho samozrejme užívať aj bežní ľudia. Tvorí ho rôzny pomer sacharidov a proteínov a jeho hlavným cieľom je navýšenie telesnej hmotnosti a budovanie svalovej hmoty. Benefity gaineru ale oceníte aj pre lepšiu výkonnosť a dlhšiu výdrž pri silovom tréningu alebo na kvalitnú po tréningovú regeneráciu.

Sám o sebe ale gainer nikomu vynikajúce výsledky nezaručí. Vždy je k nemu potrebné pristupovať ako k doplnku. Až v kombinácii s vhodným tréningom a zodpovedajúcim stravovaním využijete jeho maximálny potenciál.

K čomu všetkému sa gainer hodí, vám prehľadne predstavíme v nasledujúcich pár bodoch:

• Zvýšenie príjmu energie behom dňa
• Zlepšenie regenerácie po tréningu
• Postupné budovanie svalovej hmoty a sily
• Lepšia ochrana svalov pred poškodením

Rozdiel medzi gainerom a proteínom

Možno si teraz hovoríte, či teda radšej zvoliť gainer, alebo proteín, pretože ich účely sú na prvý pohľad dosť podobné. Zásadný rozdiel však spočíva v pomere sacharidov a bielkovín. Proteíny totiž obsahujú mnohonásobne vyšší podiel bielkovín, čomu zodpovedá aj ich názov. Pri gaineroch je to presne naopak – v zložení prevažujú sacharidy.

Na základe zloženia jednotlivých doplnkov je zrejmé, že každý slúži k niečomu inému. Kým proteíny sú vhodným doplnkom stravy pri naberaní, ale aj pri redukcii svalov, gainery najčastejšie slúžia na zvýšenie energetického príjmu a k celkovému naberaniu hmotnosti.

Proteín

Gainer

Pre koho je gainer vhodný?

Ako už bolo spomenuté hneď v úvode tohto článku, gainer je všeobecne užívaný predovšetkým bodybuildermi a ostatnými typmi športovcov. Nie je to ale tak, že sa vyhlásite za športovca a užívanie gaineru bude prospešné pre vaše telo. Takto to rozhodne nefunguje. K užívaniu gaineru by ste sa mali uchýliť až vo chvíli, keď nie ste schopní pokryť svoje energetické potreby zo stravy. To sa zvyčajne týka pracovne vyťažených osôb a tiež ektomorfných ľudí.

Každý človek má totiž inú fyzickú schránku a telesné predpoklady, na základe ktorých sa dá určiť, či je pre neho gainer prínosom alebo nie, prípadne aký typ tohto doplnku si vybrať. V tomto smere sa stretnete s trojitým delením takzvaných somatotypov, ktoré prezentujú celkovú stavbu tela človeka.

• Endomorf – Gainer pre neho nie je príliš vhodný.

• Mezomorf – Gainery možno užívať, ale je potrebné nastaviť zodpovedajúce množstvo.
• Ektomorf – Najvhodnejší typ na užívanie gainerov.

Endomorf

Ide o osobu so zvyčajne robustnou postavou, ktorá nemá absolútne žiadne problémy s naberaním tuku a svalovej hmoty. Naopak sa skôr stretáva s tým, že nadobudnutý tuk horšie spaľuje a stráca. Ak sa radíte medzi tieto endomorfné somatotypy, mali by ste sa gaineru skôr vyhnúť, pretože predstavuje pomerne veľkú porciu kalórií.

Ako kvalitný po tréningový nápoj či nápoj k prípadnému vyplneniu malých desiat počas dňa môžete prípadne užívať gainer, ktorý ako sacharidový zdroj uvádza palatinózu (izomaltulózu). Trávi sa pomalšie, vďaka čomu je produkt vhodný aj pre endomorfa – nie je nutné sa báť, že by vám konzumácia spôsobila šialený pocit hladu. V každom prípade si dajte pozor na zvýšené množstvo cukru a vyhnite sa produktom s rýchlymi sacharidovými komplexmi.

Mezomorf

Túto skupinu ľudí možno zveličene označiť za dokonalých. Patria do nej totiž športovci s úmerným pribúdaním iba svalovej hmoty, ktoré ale trvá dlhšiu dobu. Nemajú problémy s tukmi a svaly rastú ako po masle. Pri mezomorfoch je užívanie gainerov vhodnou voľbou na urýchlenie rastu svalovej hmoty. Stačí si dobre nastaviť cvičebný plán, dávkovanie a celý proces rastu svalov značne urýchlite.

Ektomorf

Posledná kategória je ako stvorená na užívanie gainerov. Sú to ľudia s nižšou hmotnosťou, ktorí majú skrz veľmi rýchly metabolizmus problémy s naberaním svalovej hmoty prirodzenou cestou, prípadne to ide veľmi pomaly. Tu je aplikovanie gaineru úplne na mieste, ideálnou voľbou je prípravok s rýchlym sacharidovým komplexom. Jeho užitím do seba dostanete ďalšie kalórie bez toho, aby ste sa museli prejedať.

Zloženie

Gainery patria medzi športové doplnky, ktoré sú založené predovšetkým na bielkovinách a sacharidoch, preto by ste týmto zložkám mali venovať tú hlavnú pozornosť. Najprv sa poďme zamerať na bielkoviny. Od ich kvality sa totiž odvíja aj celková kvalita gaineru.

Bielkoviny

Vždy sa zaujímajte o to, z akého zdroja bielkoviny pochádzajú, pretože práve táto informácia vypovedá o spomínanej kvalite. Ideálne, keď na obale nájdete niektorý z týchto výrazov – micelárny kazeín, natívne srvátkový izolát, hrachový proteínový izolát, CFM, izolát vaječnej bielkoviny alebo sójový proteínový izolát. Naopak medzi menej kvalitné bielkoviny patrí kazeinát sodný, sójový koncentrát, sušené mlieko a sušená srvátka.

Pri čítaní zadného obalu sa vedľa zdrojov bielkovín sústreďte aj na ich celkové množstvo v 100 gramoch gaineru. V tomto smere sa pre vás stane rozhodujúcou hodnotou 20 gramov bielkovín na 100 gramov gaineru. 

• Do 20 gramov bielkovín na 100 gramov gaineru – Produkt vhodný skôr na regeneráciu a doplnenie potrebného množstva živín v tele.

• Nad 20 gramov bielkovín na 100 gramov gaineru – Výrobok, ktorý sa hodí skôr na rýchlejšie naberanie svalovej hmoty a objemový tréning.

Sacharidy

Druhou nevyhnutnou zložkou sú sacharidy. V tomto smere si strážte účinnosť obsiahnutých látok. Niektoré z nich pôsobia v podstate okamžite v tele, iné sa začnú vstrebávať až po nejakom čase. K tomu prihliadajte s ohľadom na váš cvičebný plán a cieľ. Pre predstavu vám popíšeme stručné rozdelenie jednotlivých druhov sacharidov podľa toho, akou rýchlosťou sú uvoľňované do krvi a ako rýchlo môžu byť potom v tele využité. Rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy – glukóza, fruktóza.

• Pomaly sa vstrebávajúce sacharidy – laktóza, sacharóza a maltóza.
• Sacharidy vstrebávajúce sa až po dlhšej dobe po konzumácii – isomaltulóza, maltodextrín.

Pomaly vs. rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy

Z rýchlosti vstrebávania prítomných sacharidov sa odvíja hlavne to, kedy by ste mali konkrétne gainer konzumovať a za akým účelom. Napríklad rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy prídu vhod v situácii, kedy potrebujete medzi dvojfázovým tréningom len rýchlo doplniť energiu. Využijete ich tiež tesne po tréningu pred ďalším jedlom, kedy vám pomôžu naštartovať regeneračné procesy.

Tie pomalšie potom môžu predstavovať aj určitú náhradu normálneho jedla, pretože zvyšujú hladinu inzulínu oveľa pomalšie a udržujú ju na rovnakej úrovni dlhú dobu, čo je žiaduce po väčšinu času dňa. Takýto stav umožní optimálne naberanie svalovej hmoty bez ukladania energie v podobe tuku.

Tuky

V zložení gaineru ďalej nájdete tuky, v ktorých prípade dbajte na čo najnižšie zastúpenie. Maximálna dávka tukov v 100 gramoch gaineru by nemala presiahnuť hranicu 5 až 10 gramov. Strážte si tiež pomer medzi celkovými tukmi a tými nasýtenými, ktorých by malo byť čo najmenšie percento zastúpenia. Ak tomu tak nebude, aplikovanie gaineru sa môže negatívne premietať aj do nárastu vášho telesného tuku.

Ostatné látky

V rámci obsahového zloženia gainerov sa pochopiteľne stretnete aj s ostatnými látkami, ku ktorým je potrebné prihliadať. Na škodu nie je pridané množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny či kreatínu. Minimálne by ale malo byť zastúpenie cholesterolu. Zároveň sa vyhnite akýmkoľvek ďalším potravinovým doplnkom. Medzi tie nežiaduce a v podstate zakázané patrí E240 Formaldehyd, E107 Žltá 2G, E924a Bromičnan draselný, E121 Citrónová červeň 2 a im podobné.

Soft gainer vs. Hard gainer

Veľmi často sa v produktových ponukách výrobcov gainerov môžete stretnúť s označením soft gainer a hard gainer. To súvisí predovšetkým s priemernými hodnotami v oblasti zloženia takýchto doplnkov. Tu je niekoľko dôležitých informácií, ktoré vám pomôžu rozoznať hlavné rozdiely medzi týmito dvomi skupinami gainerov a napovedať, kedy je ktorý typ vhodný.

Soft gainery

V ich zložení nájdete menšie zastúpenie sacharidov medzi hodnotami 30 až 50 gramov na 100 gramov gaineru. Naopak disponujú vyšším množstvom bielkovín (okolo 25-50 gramov) aj tukov (okolo 2 až 10 gramov). Z toho vyplýva jediné, a to že niektoré soft gainery možno označiť za veľmi dobrú náhradu jedla z pohľadu prínosných látok pre telo.

Hard gainery

Tie sú zamerané predovšetkým na vyššie zastúpenie sacharidov v hodnotách okolo 50 až 75 gramov na 100 gramov gaineru. Je teda predpokladom, že tieto produkty budú slúžiť ako primárny zdroj väčšej energie. Tú získate v ďaleko kratšom čase a efektívnejšie. Hard gainery je najlepšie používať napríklad na rýchle doplnenie energie medzi dvojfázovými tréningami.

Pre lepšiu prehľadnosť sa môžete pozrieť aj do tabuľky, ktorá ukazuje priemerné hodnoty soft a hard gainerov. Na prvý pohľad vám prezradí, že u soft gainerov nájdete väčšie zastúpenie bielkovín a nižšie zastúpenie sacharidov a u hard gainerov je to presne naopak.

Dávkovanie

Teraz prichádza na rad ďalšia dôležitá kapitola. Nejde totiž len o zakúpenie kvalitného a pre vás vhodného gaineru, ale dôležité je tiež vedieť, aké dávkovanie zvoliť. Práve od neho sa totiž bude odvíjať váš požadovaný výsledok, napríklad vo viditeľnom náraste svalovej hmoty.

Optimálne je pochopiteľne začať dávkovať gainer podľa uvedeného návodu na obale výrobku. Je však pravdou, že každý človek má trochu odlišnú fyzickú muskulatúru a fungovanie tela, preto niekedy je potrebné tieto odporúčania trochu upravovať. Na to existuje jednoduché pravidlo. Pokiaľ pri užívaní gaineru nedochádza k žiadnym viditeľným výsledkom, dávku navýšte. Ak naopak veľa priberáte, dávku znížte.

Ak by ste si chceli nastaviť dávkovanie gaineru odborne, zamerajte sa na to, či ste v kalorickom nadbytku alebo nie. Postupovať môžete podľa nasledujúcich krokov :

1. Najskôr si spočítajte, aké množstvo energie, bielkovín a sacharidov do svojho tela dostanete z bežného jedla.
2. Potom sa zamerajte na orientačný výpočet výdaja energie behom celého dňa.
3. Skontrolujte si rozdiely medzi oboma výsledkami a tým pádom prídete na to, koľko gaineru do svojho tela budete musieť dostať.

V tomto smere možno nakoniec spomenúť ešte jednu všeobecnejšiu poučku, ktorá sa týka osoby s hmotnosťou okolo 80 kilogramov. Takýto človek by okrem riadneho dodržiavania jedálnička a pravidelných tréningov pre budovanie svalovej hmoty mal konzumovať asi 160 gramov bielkovín a 360 g sacharidov denne. A z toho možno usúdiť optimálnu dávku gaineru.

Kedy užívať gainer?

Vhodné dávkovanie nespočíva len vo veľkosti dávky, ale aj v správnom načasovaní. Podľa rozvrhu vášho tréningu a typu gaineru ho dávkujte tak, aby bol jeho účinok čo najefektívnejší a pomohol vám s budovaním svalov.

• Pred tréningom užívajte gainer určený pre doplnenie energie. Ideálny je doplnok s ľahko vstrebávajúcimi sa sacharidmi, ktorý si dáte zhruba 30 až 60 minút pred tréningom.
• Po tréningu je telo obvykle v stave, kedy spotrebovalo veľké množstvo energie a znížila sa hladina glykogénu. Energiu a živiny môžete doplniť užitím soft gaineru.
• Pred spaním alebo ráno je nutné zaistiť telu prísun živín, aby sa nedostalo do stavu katabolizmu (vedie k rozpadu svalovej hmoty). Ak nestíhate jesť, možno na tieto účely takisto užiť gainer.
• Kedykoľvek počas dňa možno gainer s vyšším obsahom bielkovín užívať ako náhradu jedla, čo vám pomôže naplniť váš energetický príjem. Táto forma doplnenia energie je takisto vhodná predovšetkým v prípadoch, keď nestíhate jesť.

Ako užívať gainer?

Posledné upresnenie s oblasti dávkovania gaineru spočíva vo forme užívania. Medzi osvedčené metódy patrí jeho rozmiešanie s vodou, vďaka čomu nenarušíte hodnoty v jeho zložení. Ak chcete nápoj obohatiť o ďalšie kalórie a živiny, môžete gainer rozmiešať aj s mliekom. Vďaka tomu docielite zároveň výrazne lepšej chuti.

Veľkosť balenia

Od samotného zloženia a odporúčaného dávkovania gaineru sa pri výbere sa dostanete aj na ostatné parametre takéhoto produktu. Jedným z nich je napríklad hmotnosť balenia, ktorá celkom jasne vypovedá o tom, koľko tohto doplnku vlastne získate. Ako už to tak býva, veľké balenia sú cenovo výhodnejšie. Na trhu existujú aj tzv. Skúšobné balenie. Tá vám poväčšinou prezradí základné chuť tejto látky. V ich prípade ide o malé množstvo cca 50-75 gramov.

Ak by ste si chceli kúpiť gainer k pravidelnej konzumácii, začne váš výber u balenia s hmotnosťou cca 1 kilogram. Ak to s posilňovaním alebo danou pohybovou aktivitou myslíte vážne, určite si môžete obstaranie gaineru vo výsledku zlacniť tým, že investujte peniaze do väčšieho balenia. Na trhu sú výrobky s hmotnosťou okolo 5 až 7 kilogramov. Potom pochopiteľne vychádza jedna dávka na menšie peniaze.

Chuť

Ku gaineru pristupujte ako k doplnku, ktorý je prospešný pre vaše telo a pomôže vám na dosiahnutie požadovaných cieľov, či už sú akéhokoľvek charakteru. Práve z tohto dôvodu by ste sa v žiadnom prípade nemali ochudobňovať o to, akú bude mať gainer chuť. Na trhu je totiž nespočetné množstvo produktov s odlišnou príchuťou. A ako je známe, každému chutí niečo trochu iné. Aj konzumácia gaineru by pre vás do istej miery mala byť lahodným zážitkom.

Len pre príklad uvedieme, že môžete zakúpiť gainery s príchuťou čokolády, jahody, banánu, kokosu, vanilky, maliny, citrónu, pomaranča, ale aj tie bez akejkoľvek príchute.

Cena

Gainery na trh chrlia rady najrôznejších výrobcov. Niekedy je možno trochu zložité vyznať sa v jednotlivých produktových radoch. Ak však budete postupovať podľa vyššie uvedených kapitol, dopracujete sa ku kvalitnému gaineru, ktorý sa pre vás stane prínosom.

Pomáhať vám v tomto ohľade môžu aj preverené značky týchto doplnkov. Medzi tie sa radia napríklad Extrifit, NUTREND, Reflex Nutrition, 4fitness, MUSKULVIT, Amix Nutrition, Explomax, Scitec Nutrition, MaxxWin a ďalšie. A aké sú približné obstarávacie náklady gainerov?

Cena do 8 €

Najlacnejšie sú pochopiteľne testery gainerov. Ich hmotnosť je do 50 až 75 gramov. Tie stoja obvykle okolo 1 €. Komplexné balenie pre pravidelné použitie zakúpite od 4 €, pričom maximálne množstvo gaineru bude v tomto prípade do 1 až 1,5 kilogramu. Odporúčame ale nešetriť a vyberať produkty od renomovaných značiek.

Cena od 8 € do 40 €

V tomto smere sa vám otvárajú možnosti investície do výrazne kvalitnejších produktov. Kvalita pochopiteľne rastie s pridanou cenou. Zakúpiť môžete zároveň aj väčšie a cenovo výhodnejšie balenie, ktoré vám vydrží dlhšiu dobu. Do 40 € zaobstaráte gainery s hmotnosťou až 5 kilogramov.

Cena nad 40 €

Ak chcete investovať do preverenej a špičkovej kvality, potom si rozhodne priplaťte. Nie však za objem. Ten sa aj v tejto cenovej skupine pohybuje okolo 5-7 kilogramov, pričom je potrebné zvážiť tiež dobu trvanlivosti produktu. Nekupujte zbytočne veľké balenia, ak viete, že ho nestihnete v rozumnej dobe spotrebovať. Priplaťte si skôr za kvalitu, ktorá sa premietne do výkonov a viditeľných výsledkov. Tie najdrahšie gainery sa môžu pohybovať okolo sumy 140 €.