Ako vybrať melatonín

V nasledujúcich kapitolách vás podrobne prevedieme výberom toho najlepšieho melatonínu. Ako prvé sa môžete pozrieť na stručné zhrnutie článku, venovať sa budeme nasledujúcim aspektom:

• Prečo kúpiť kvalitný melatonín – zlepší kvalitu vášho spánku alebo pomôže prekonať jet lag. Mal by byť dobre vstrebateľný a mať zloženie založené na prírodnom pôvode. Aj kvalitné melatoníny sú pritom cenovo dostupné.
• Melatonín a jeho fyziologický význam – tento spánkový hormón telo prirodzene produkuje už od narodenia. Je dôležitý pre správny priebeh spánku a ovplyvňuje aj imunitný systém.

• Účinky melatonínu – reguluje cirkadiánny rytmus aj hladinu kortizolu. Pôsobí aj ako antioxidant a pomáha telu likvidovať voľné radikály.
• Nevýhody melatonínu – pri nákupe je potrebné vynaložiť istú časovú aj finančnú investíciu. Na vedomie by ste mali brať aj riziká užívania.
• Výber melatonínu podľa formy užívania – existujú tekuté a tvrdé melatoníny. Vyberajte podľa spôsobu užívania, dostupné sú aj chuťovo zaujímavé výrobky.
• Dôležité parametre pri výbere melatonínu – sledujte ďalšie účinné látky a množstvo aditív. Zamerajte sa tiež veľkosť balenia a dávkovania, z čoho odvodíte, ako dlho vám balenie vydrží.
• Užívanie a riziká melatonínu – podáva sa pred spaním, ako podpora pri nespavosti alebo pásmovej chorobe. Dávkovanie by ste nemali prekračovať.
• Obľúbené značky melatonínov – kvalitné melatoníny vyberajte od niektorej z overených značiek, ktoré sú do istej miery zárukou kvality.
• Ceny melatonínov – najlacnejšie melatoníny zaobstaráte aj pod 5 €, ide o skúšobné balenia alebo o melatoníny na krátkodobé užívanie. Väčšina výrobkov spadá do strednej a vyššej cenovej kategórie, ktorej hranica ale väčšinou nepresahuje 20 €.

• Ako zvýšiť prirodzenú produkciu melatonínu v tele – predtým ako sa rozhodnete pre dlhodobé užívanie lieku, skúste nespavosť vyriešiť nefarmakologickou cestou.

Prečo kúpiť kvalitný melatonín

Melatoníny dnes na trhu ponúka veľké množstvo výrobcov. Keďže ale ide o výživový doplnok, mali by ste investovať do kvalitného produktu. O výhodách kúpy kvalitného melatonínu vás môže presvedčiť hneď niekoľko dôvodov:

• Rýchlo vyrieši jet lag – kvalitný melatonín v podobe intenzívneho prípravku vám počas pár dní pomôže prekonať pásmovú chorobu.
• Skráti dobu potrebnú na zaspanie – užívaním melatonínového doplnku pred spaním zvýšite hladinu melatonínu v krvi, ktorý naše telo potrebuje práve pre pokojný spánok.

• Dobrá vstrebateľnosť – je základom pre vysoký efekt úžitkového produktu. Kvalitné melatoníny obsahujú pre lepšiu vstrebateľnosť aj lipozomálne vitamíny a bioaktívne látky.

• Optimálne zloženie – kvalitné suroviny nemôžu byť súčasne tie najlacnejšie. Preto môže byť správny výrobok síce drahší, ale má dobré zastúpenie funkčných látok a neobsahuje zbytočné aditíva.

Melatonín a jeho fyziologický význam

Melatonín je prirodzene sa vyplavujúci hormón, ktorý naše telo produkuje prevažne v noci a počas spánku. Aby ste pochopili, prečo je pre nás taký dôležitý, prečítajte si, aké procesy v tele ovplyvňuje.

• Dôležitý pre správny priebeh spánku – produkcia spánkového hormónu je podnecovaná biologickými hodinami. S príchodom noci sa preto začne zo serotonínu vytvárať melatonín, ktorý vás naladí k spánku.
• Priaznivo ovplyvňuje imunitný systém – napomáha ľudskému telu zbaviť sa škodlivých voľných radikálov. Je známe, že dlhodobý nedostatok spánku môže nepriaznivo ovplyvňovať zdravie človeka.

Hormón melatonín vzniká zo serotonínu v časti mozgu označovanej ako epifýza. Jeho hlavnou funkciou je udržiavanie správneho rytmu spánku a bdenia. Pokiaľ teda niekto trpí nedostatkom melatonínu, prejavuje sa to najčastejšie poruchami spánku. Všeobecne je produkcia tohto hormónu najvyššia u dojčiat a schopnosť jeho tvorby sa s rastúcim vekom postupne znižuje. Je preto prirodzené, že nespavosťou najviac trpia starší ľudia.

Účinky melatonínu

Štúdie preukazujú, že melatonín má mnoho pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Na záver si preto tiež povedzme, s čím všetkým vám vôbec môže melatonín pomôcť.

• Regulácia cirkadiánneho rytmu – ak je tento rytmus v tele narušený, môžu sa objaviť poruchy so spánkom. Melatonín vo forme doplnku stravy je na riešenie týchto problémov ideálnou voľbou.
• Regulácia hladiny kortizolu – kortizol je známy aj ako stresový hormón. Jeho zvýšená hladina negatívne ovplyvňuje chuť do jedla a narúša aj spánkový režim. Pomocou melatonínu však udržíte hladinu kortizolu v norme.

• Melatonín ako antioxidant – pomáha telu likvidovať škodlivé voľné radikály, čím chráni bunky nášho organizmu pred poškodením. S rastúcim vekom jeho hladina klesá a je preto vhodné ho do tela dopĺňať.

Regulácia cirkadiánneho rytmu

Cirkadiánny rytmus označuje opakujúce sa zmeny fyziologických funkcií v tele (krvný tlak, telesná teplota či úroveň metabolizmu), ktoré za normálnych okolností prebiehajú v 24-hodinovej perióde a viažu sa na meniaci sa cyklus dňa a noci. Ak je cirkadiánny rytmus správne zladený, potom môže osoba pokojne a konzistentne spať, vďaka čomu dochádza k regenerácii organizmu.

Ak je však cirkadiánny rytmus narušený, dochádza k nesprávnemu vyplavovaniu tohto hormónu, čo následne vedie k poruchám spánku. Ľudia sa potom sťažujú na problémy so zaspávaním a nemôžu v noci poriadne spať. Tento prirodzený rytmus v tele môžu narušiť rôzne vonkajšie faktory – sú nimi napríklad nadmerná expozícia modrému svetlu alebo práca na smeny. Krátkodobo tento rytmus naruší aj pásmová choroba pri cestovaní.

Regulácia hladiny kortizolu

Hormón kortizol sa podieľa na riadení imunitných funkcií a regulácii krvného tlaku. Nadobličky ho ale vylučujú aj v reakcii na stres, preto sa mu niekedy hovorí aj stresový hormón. Jeho zvýšená hladina môže ovplyvňovať chuť do jedla alebo narušiť cyklus spánku a bdenia, čo pri dlhodobých ťažkostiach vedie až k chronickým ochoreniam. Z tohto dôvodu je dôležitý hormón melatonín, ktorý pomáha udržiavať hladinu kortizolu na správnej úrovni.

Melatonín ako antioxidant

Voľné radikály vznikajú ako vedľajší produkt látkovej výmeny a keďže sú veľmi nestabilné a agresívne, môžu negatívnym spôsobom ovplyvniť bunky ľudského organizmu. Ich produkcia sa ale spája s kyslíkom, preto jej nie je možné úplne zabrániť. Melatonín však ako silný antioxidant pomáha telu voľné radikály likvidovať, čím chráni bunky pred poškodením.

Nevýhody melatonínu

Melatoníny ako také nevýhody nemajú. S ich obstaraním a následným užívaním ale môže súvisieť nasledujúce:

• Nutná finančná a časová investícia – výber vhodného melatonínu vám možno zaberie nejaký ten čas a jeho nákup sa potom nezaobíde bez finančnej investície. Kvalitné výrobky by ste navyše nemali hľadať medzi tými najlacnejšími s neznámym pôvodom.
• Riziká užívania – melatonín má veľa priaznivých účinkov na ľudský organizmus, avšak ako pri všetkých doplnkoch stravy je nutné dodržiavať odporúčané dávkovanie. Zároveň by ste mali vedieť, či je pre vás užívanie melatonínu vôbec vhodné a či sa u vás nevyskytujú nejaké kontraindikácie.

Výber melatonínu podľa účelu použitia

Melatoníny riešia problémy s nespavosťou. Niektoré sú krátkodobé, iné sa môžu užívať dlhšiu dobu.

• Pásmová choroba (jet lag) – rieši sa krátkodobým užívaním melatonínu. Vystačíte si teda s menším balením o 10 až 30 kusoch.
• Problémy s nespavosťou – riešenie môže trvať aj dlhšie, preto sa oplatí investovať do väčšieho balenia melatonínu. Pokiaľ by po dobraní problémy neustali, konzultujte ďalšie užívanie so svojím lekárom.

Pásmová choroba (jet lag)

Pásmová choroba známa aj ako jet lag sa prejavuje únavou a poruchami spánku v dôsledku cestovania a po rýchlom leteckom prekonaní niekoľkých časových pásiem. Zatiaľ čo pri cestách na východ má človek problém zaspať, pri cestách na západ sa budí veľmi skoro ráno. Na prekonanie jet lagu môžete užívať melatonín, ktorý vám s vyrovnaním časového posunu pomôže. V tomto prípade si vystačíte s malým balením o 10 až 30 kusoch.

Problémy s nespavosťou

Nespavosť môžete riešiť užívaním melatonínu v dávkach až 5 mg za deň (vždy podľa príslušného príbalového letáku). Doba užívania je v závislosti od veľkosti balenia rádovo niekoľko týždňov, po ktorých by sa mal dostaviť výsledok. Dlhodobejšie užívanie konzultujte so svojím lekárom.

Problémy s nespavosťou môžu často spôsobovať okolité faktory, ktorým sa dá vyhnúť. Pred dlhodobým užívaním melatonínu je preto vhodné sa zamyslieť, či by ste napríklad nemali obmedziť používanie elektroniky alebo pitie kávy pred spaním.

Druhy melatonínov podľa formy užívania

Z hľadiska formy užívania môžeme melatoníny rozdeliť na dve podkategórie – tekuté a tvrdé. Ktoré produkty spadajú do uvedených kategórií a aké majú vlastnosti?

• Tablety – najčastejšia forma užívania. Tvrdé tablety sa ľahko užívajú, dajú sa aj poliť alebo štvrtiť, ale obvykle je potrebné zapiť ich istým množstvom vody. Niektorým osobám môže byť nepríjemné ich prehĺtanie.
• Kapsuly – ide o účinnú látku vo forme prášku uzavretú v kapsulovom obale. Výhoda tkvie v užívaní, dajú sa totiž podávať vcelku, alebo prášok vysypať do jedla či nápoja.

• Cukríky – obľúbené u osôb s citlivosťou na prehĺtanie tabliet či kapsúl. Obvykle bývajú dochutené, preto by ste si pri výbere mali dávať pozor na množstvo a pôvod sladidiel.

• Kvapky – ponúkajú možnosť individuálneho dávkovania a je možné podávať ich rôznymi spôsobmi (nakvapkať pod jazyk, pridať do jedla alebo pitia).

• Sirupy – obľúbená forma užívania. Mávajú príjemnú chuť a ľahko sa preto užívajú. Pozor si ale dajte na zvýšený obsah sladidiel a ich pôvod.

• Spreje – najmenej zastúpené na trhu. Dobre sa užívajú aj dávkujú a mávajú aj príjemnú chuť. Hľadajte tie spreje, ktoré obsahujú prírodné sladidlá a arómy.

Tablety

Melatoníny najčastejšie zoženiete vo forme tvrdých tabliet. Sú praktické z pohľadu dávkovania – obvykle sa užívajú vcelku, možno ich ale aj poliť alebo štvrtiť. Nevýhodou je, že obvykle obsahujú aditíva a niektorým osobám môže vadiť ich prehĺtanie.

Kapsuly

Kapsuly sú variáciou tabliet – ide o účinnú látku vo forme prášku, ktorý je uzavretý v kapsulovom obale. Kapsuly sa užívajú ako tvrdá forma vcelku, avšak majú tú výhodu, že pri problémoch s prehĺtaním je možné ich obsah vysypať napríklad do jedla alebo do pitia.

Väčšina melatonínov je balená v kapsuliach živočíšneho pôvodu, typicky z hovädzej želatíny. Niektorí výrobcovia idú ale oproti náboženským, morálnym či stravovacím preferenciám, preto na trhu nájdete aj kapsuly z celulózy. Vďaka rastlinnému pôvodu sa tieto kapsuly vyznačujú lepšou stráviteľnosťou – menej totiž zaťažujú žalúdok.

Cukríky

Zvyčajne gumené žuvacie cukríky sú obľúbené najmä u osôb s citlivosťou na prehĺtanie tabliet či kapsúl. Spravidla obsahujú želatínu a nie sú tak vhodné pre vegánov a vegetariánov. Pri výbere si dajte pozor najmä na to, akým spôsobom sú melatoníny vo forme cukríkov dochutené – všeobecne sú lepšou voľbou prírodne dochucované doplnky stravy ako tie umelo dochutené. Rovnako všeobecne pozor na zvýšený obsah použitých sladidiel.

Kvapky

Kvapky sú formou tekutých doplnkov stravy a ich hlavná výhoda tkvie v možnosti individuálneho dávkovania. Ďalšou výhodou je, že si ich podanie môžete ľubovoľne upraviť – možno ich nakvapkať pod jazyk, alebo si ich pridať do obľúbeného nápoja či pokrmu. Keďže ide o tekutú formu, sú tiež lepšie vstrebateľné. Niektorým osobám ale tento spôsob užívania nevyhovuje – pokiaľ je na jednu dávku potrebných viac ako 10 kvapiek, môže byť dávkovanie časovo náročnejšie.

Sirupy

Ďalšou formou tekutých prípravkov sú sirupy. Vyznačujú sa jednoduchým užívaním, často majú aj veľmi príjemnú chuť, avšak na úkor často nadbytočného množstva sladidiel. Výhodou tekutej formy melatonínu je aj ľahká vstrebateľnosť účinných látok a vysoká koncentrácia v malom objeme.

Spreje

Najmenej často sa stretnete s melatonínmi vo forme spreja. Ľahko sa dávkujú aj užívajú, pretože ich spravidla nie je potrebné ničím zapíjať – vďaka obsahu sladidiel majú totiž príjemnú chuť. Na druhú stranu môže byť obsah sladidiel na obtiaž, a to najmä pre osoby so zníženou glukózovou toleranciou alebo citlivosťou na inzulín. Ide o dobre vstrebateľnú formu melatonínu.

Dôležité parametre pri výbere melatonínu

Pri rozhodovaní medzi jednotlivými produktmi majte na pamäti niekoľko dôležitých parametrov.

• Zloženie a ďalšie účinné látky – do melatonínov sa často pridávajú bylinky, napríklad medovka, mäta, mučenka a podobne. Nepleťte si ich ale s aditívami, vyhnite sa najmä zvýšenému množstvu umelých sladidiel.
• Veľkosť balenia – udáva sa buď počtom kusov alebo vyjadrením objemu. Menšie balenia sú vhodné na skúšku, väčšie balenia sú potom cenovo výhodnejšie.

• Dávkovanie – odvíja sa od formy melatonínu a je od neho možné odvodiť, ako dlho vám dané balenie vydrží. Odporúčané dávkovanie nikdy neprekračujte.

Zloženie a ďalšie účinné látky

Ďalšie účinné látky sa do melatonínov pridávajú preto, aby pomohli žiadanému efektu.

• Medovka – liečivá bylina, ktorá pomáha pri poruchách spánku. Zároveň pomáha znižovať úzkosť a stres.
• Mučenka – bylina obľúbená pri liečbe spánkových porúch a pri stavoch úzkosti. Ide o prírodné sedatívum.

• Mäta – používa sa najmä v sprejoch na spríjemnenie chuti. Má osviežujúci efekt.

• Tryptofán – esenciálna aminokyselina (organizmus si ju nedokáže sám vytvoriť, treba ju prijímať v strave), ktorá stojí za fungovaním centrálnej nervovej sústavy. Ide o takzvaný prekurzor pri syntéze melatonínu.

• Vitamín B6 – znižuje mieru únavy a vyčerpania a podporuje správnu činnosť nervovej sústavy. Pre maximálny podporný efekt sa do melatonínu pridáva spoločne s tryptofánom.

Medzi ďalšie často používané účinné látky, ktoré bývajú súčasťou melatonínov, patria najmä bylinky a aminokyseliny, ktoré si naše telo nevie samo vytvoriť. Nepleťte si ale účinné látky s aditívami. Zloženie by nemalo zahŕňať zvýšené množstvo konzervantov, umelých sladidiel, umelých aróm a umelých farbív. Všímať by ste si mali tiež pomocné látky a spojivá, a to najmä ak ste alergici alebo máte isté stravovacie preferencie.

Veľkosť balenia

Jednotku veľkosti balenia určuje forma melatonínu. Udáva sa teda buď počtom kusov alebo vyjadrením objemu.

• Počet tabliet – najmenšie balenia môžu obsahovať len 30 kapsúl, čo je zvyčajne dávka na jeden mesiac a hodí sa na vyskúšanie lieku alebo na krátkodobú liečbu jet lagu. Ďalej sú dostupné balenia po 60 alebo aj 120 a viac kusoch.
• Objem – spreje a kvapky mávajú obvykle menší objem, bežne okolo 30 až 50 ml. Sirupy sú potom objemnejšie, balenie máva okolo 120 až 150 ml. Tekuté prípravky sú ale intenzívnejšie, preto sa menším objemom nenechajte zaskočiť.

Dávkovanie

Melatoníny sa podávajú spravidla perorálne a veľkosť dávky závisí od formy. Akým spôsobom sa dávkovanie melatonínu udáva?

• Tvrdé formy melatonínov – pri tvrdých formách ide obvykle o 1 ks na deň, avšak často sa tablety polia alebo dokonca štvrtia. Preto vám napríklad 30 kusové balenie môže vydržať aj dlhšie ako 1 mesiac.
• Tekuté formy melatonínov – dávkujú sa po mililitroch, kvapkách alebo vstrekoch a je pri nich možné dávku individuálne znížiť podľa cieleného efektu.

Zo zhrnutia je zrejmé, že spoločne s veľkosťou balenia je vhodné sledovať aj odporúčané dávkovanie. Napovie totiž, ako dlho vám dané balenie vydrží. Pri niektorých tekutých aj tvrdých formách melatonínov existuje tiež niekoľko možných dávkovaní v závislosti od toho, ako intenzívny efekt chcete dosiahnuť. Odporúčané dávkovanie ale nikdy neprekračujte, navýšenie dávky je možné iba po konzultácii s lekárom.

Užívanie a riziká melatonínu

Melatonín je bezpečný a nevzniká na ňom závislosť. Jeho používanie ale má svoje pravidlá. Podrobne sa o nich dočítate v príbalovom letáku, nižšie vám prinášame zhrnutie toho najdôležitejšieho.

• Správne načasovanie a dĺžka užívania – melatonín sa podáva niekoľko minút až hodinu pred spaním. Užíva sa krátkodobo aj dlhodobo po dohode s lekárom.
• Optimálna denná dávka – každému vyhovuje niečo iné, je preto dobré začínať na nižších dávkach a množstvo postupne zvyšovať, kým sa nedostaví vytúžený efekt.

• Vedľajšie účinky – všeobecne sú neobvyklé. U citlivých osôb sa ale môžu objaviť bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť alebo ospalosť.

• Kontraindikácie – melatoníny nie sú vhodné pre tehotné a dojčiace ženy a osoby užívajúce istú medikáciu.

Správne načasovanie a dĺžka užívania

Keďže hrá melatonín veľmi dôležitú úlohu v cirkadiánnom rytme nášho tela, je dôležité správne načasovať jeho užívanie. Melatonín by sa mal užívať iba večer – inak by totiž mohol mať opačný účinok a spôsobil by nerovnováhu vnútorných hodín a privodil vám tak ďalšie zdravotné riziká. Väčšinou sa podáva pol až 1 hodinu pred spaním podľa rozpustnosti danej formy prípravku.

Napriek tomu, že melatonín nie je návykový, mali by ste jeho dlhodobé užívanie vždy najskôr konzultovať s lekárom. Pri dlhodobom užívaní akejkoľvek telu vlastnej substancie totiž hrozí, že dôjde k redukcii tvorby tejto látky organizmom. Je preto vhodné zvážiť, či za vašou nespavosťou nestoja príčiny, ktoré by bolo možné vyriešiť nefarmakologickou cestou.

Optimálna denná dávka

Ľudia reagujú na medikáciu rôzne, a preto sa aj dávkovanie melatonínu môže u rôznych osôb líšiť. Zdravotníci preto obvykle odporúčajú začínať s nižšími dávkami melatonínu a postupne podľa potreby príjem zvyšovať, kým sa nedostavia požadované účinky. Väčšina odborníkov sa však zhoduje, že nie je vhodné prekračovať dennú dávku 5 mg.

Dávkovanie melatonínu a dĺžka užívania sa môže líšiť aj podľa toho, aký problém riešite. Veľkosť dávky pri krátkodobej liečbe pásmovej choroby je obvykle nižšia, a to od 0,5 mg do cca 3 mg. Pri poruche cirkadiánneho rytmu alebo syndrómu oneskorenej spánkovej fázy je bežná dávka až 6 mg a dĺžka užívania aj niekoľko mesiacov.

Vedľajšie účinky

Užívanie melatonínu je bezpečné a vedľajšie účinky sú skôr neobvyklé. U citlivejších osôb sa ale môžu prejaviť, a to vo forme ospalosti, nevoľnosti, závratov či bolesti hlavy. Isté riziká potom hrozia aj pri prekročení odporúčanej dennej dávky, kedy sa u vás môže v ranných hodinách objaviť nevoľnosť. Akékoľvek negatívne účinky by ste mali ihneď hlásiť svojmu lekárovi.

Kontraindikácie

Bežne dostupné melatoníny sú určené výhradne pre dospelé osoby a dá sa povedať, že sú takmer bez kontraindikácií. Keďže ale ide o hormón, vyžaduje jeho užívanie v niektorých prípadoch opatrnosť. Nemali by ho užívať tehotné a dojčiace ženy a o vhodnosti užívania melatonínu by ste sa mali s lekárom poradiť aj v prípade, že užívate lieky, ako sú:

• Antidepresíva a antipsychotiká
• Benzodiazepíny
• Antikoncepčné pilulky
• Beta – blokátory
• Lieky na zníženie zrážanlivosti krvi
• Pilulky na krvný tlak
• Protizápalové či imunosupresívne lieky

Obľúbené značky melatonínov

O výbere melatonínu vás môže presvedčiť niektorá z užívateľmi obľúbených značiek. Taká značka či výrobca je do istej miery zárukou kvality.

• Allnature – česká značka, ktorá stojí za širokým portfóliom výrobkov zdravej výživy. Nájdete tu aj cenovo dostupné melatoníny vo forme tabliet.
• Clinical – značka, ktorá vyrába cenovo dostupné melatoníny v rôznych formách. Ponúka tablety, ale aj gumené cukríky, sirupy a spreje.

• Smartsleep – melatoníny tejto nemeckej značky majú kvalitné zloženie, ktoré často zahŕňa prírodné látky a byliny. Spadajú do vyššej cenovej relácie.

• Les Miraculeux – inovatívne doplnky stravy vo forme gumených medvedíkov. Melatoníny tejto značky sú síce drahšie, ale ideálne pre vegánov, vegetariánov a všetkých, ktorí si potrpia na dobrej chuti a prírodnom zložení.

Allnature

Allnature je česká značka zdravej výživy. Okrem širokej škály produktov z tejto oblasti ponúka aj kozmetiku a rôzne doplnky stravy. Značka sa zameriava na melatoníny prevažne vo forme tabliet, ktoré sú cenovo dostupné.

Clinical

Značka Clinical stojí za radom melatonínových doplnkov stravy v rôznych formách. V jej portfóliu nájdete jedny z najobľúbenejších výrobkov, a to ako čisté melatoníny, tak aj melatoníny s bylinkami a ďalšími účinnými látkami pre ešte lepší efekt. Zakúpiť si môžete tablety, gumené cukríky, sirupy aj spreje z rôznych cenových relácií. Okrem melatonínov značka ponúka aj doplnky stravy a produkty určené na starostlivosť o vlasy.

Smartsleep

Smartsleep je značka, za ktorou stojí tím nemeckých vedcov. Dlhodobo sa zaoberali výskumom spánku a výsledkom sú kvalitné melatoníny s obsahom ďalších účinných látok. Spadajú síce do vyššej cenovej kategórie, avšak v zložení týchto prípravkov nájdete prírodné látky a byliny. Okrem doplnkov stravy s melatonínom nájdete v portfóliu značky aj vankúše a ďalšie doplnky do postele pre komfortný spánok.

Les Miraculeux

Les Miraculeux je francúzska značka, ktorá je známa výrobou inovatívnych doplnkov stravy vo forme gumených medvedíkov. Spadajú do vyššej cenovej kategórie, avšak majú špičkové zloženie aj chuť. Nájdete medzi nimi 100% prírodné melatoníny s ovocnými arómami, ktoré sú bezlepkové a s nízkym obsahom cukru. Ich prednosťou je, že sú vhodné aj pre vegánov a vegetariánov.

Ceny melatonínov

Melatoníny spadajú medzi bežne dostupné doplnky stravy. Prečítajte si, z akých cenových relácií ich môžete vyberať.

• Cena do 5 € – ponuka zahŕňa prevažne malé balenia na skúšku alebo na krátkodobú liečbu jet lagu pri cestovaní. Spravidla ide o tablety, ktoré treba zapíjať.
• Cena od 5 do 20 € – za túto čiastku si už zaobstaráte všetky formy melatonínov. Relácia zahŕňa objemnejšie prípravky za výhodnejšiu cenu a je ideálna na nákup melatonínov na krátkodobé aj dlhodobé užívanie.

Cena do 5 €

Nižšia cenová kategória spravidla zahŕňa produkty s menším objemom. Ide prevažne o melatoníny vo forme tabliet a v balení sa nachádza od 10 do 30 kusov. Táto cenová relácia je tak ideálna na nákup balenia na skúšku, napríklad ak ešte nemáte s melatonínom vo forme doplnku stravy skúsenosti, alebo na krátkodobú liečbu pásmovej choroby (jet lag).

Cena od 5 do 20 €

Vyššia cenová relácia ponúkne výrazne širšie portfólio melatonínov, vyberať budete môcť aj z viacerých foriem. Dostupné sú ako tablety a kapsuly vo väčších baleniach, tak aj gumené cukríky, spreje, sirupy alebo kvapky. Pri výbere si postrážte hodnotu melatonínu v jednej dávke a tiež dajte pozor na aditíva. Predovšetkým pri tekutých melatonínoch a gumených cukríkoch, ktoré sa nezapíjajú, skontrolujte pôvod sladidiel a ich množstvo. Lepšou voľbou je výrobok s prírodnými sladidlami.

Horná hranica tejto cenovej relácie potom zahŕňa aj melatoníny doplnené o ďalšie účinné látky (bylinky, vitamíny, minerály) alebo melatoníny ponúkajúce rýchly účinok (napríklad ODT formy tabliet). S ohľadom na vaše náboženské, morálne či stravovacie preferencie tu potom okrem iného vyberiete aj rastlinné kapsuly vhodné aj pre vegánov a vegetariánov.

Ako zvýšiť prirodzenú produkciu melatonínu v tele

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť prirodzenú produkciu melatonínu v tele alebo aspoň ako predísť jeho klesaniu. Akými spôsobmi je možné tento efekt docieliť?

• Vyvarujte sa nadmernému pôsobeniu modrého svetla – mozog na pôsobenie modrého svetla zareaguje znížením hladiny melatonínu, čo ovplyvní kvalitu spánku.
• Jedzte jedlo obsahujúce prírodný melatonín – ide o rôzne druhy ovocia, zeleniny, orieškov a rastlinných semien. Napríklad višne, hrozno, jahody, granátové jablko, paradajky, kukurica, uhorky, špargľa alebo olivy, ďalej pistácie, mandle a jačmenné a ovsené vločky.

• Jedzte jedlo bohaté na tryptofán – esenciálna aminokyselina tryptofán (z ktorej sa melatonín syntetizuje) sa prirodzene nachádza v tekvicových semienkach, tofu, mandliach, kuracom mäse, tvarohu či v jogurte.
• Obmedzte konzumáciu kofeínu pred spaním – veľa kofeínu cez deň aj tesne pred spaním negatívne ovplyvní spánkový cyklus. Ak máte často chuť na kávu, siahnite občas po bezkofeínovom variante.

• Choďte pravidelne von, predovšetkým na slniečko – prirodzenú produkciu melatonínu podporí aj pravidelná dávka slnečných lúčov, ktorá synchronizuje naše vnútorné hodiny.

• Udržujte tmu v spálni / spacej miestnosti – tma je pre kvalitný spánok veľmi dôležitá. Vyvarujte sa preto spustenej elektronike či televízii a pred spaním spálňu čo najviac zatieňte.

• Dajte si pred spaním horúcu sprchu či kúpeľ – relaxácia v horúcom kúpeli, ale aj rýchla sprcha pred spaním pomôže k zníženiu hladiny hormónu stresu kortizolu. Navyše prirodzene navodí pocit únavy, vďaka čomu sa vám bude lepšie zaspávať. 

• Pred spaním meditujte alebo si zacvičte jogu – vo večerných hodinách reaguje mozog na pokojnú a tichú myseľ práve uvoľnením melatonínu. Navodenie pokoja a relaxácie najlepšie dosiahnete pomocou meditácie alebo uvoľňovacích cvičení.

• Nestresujte sa pred spaním – kvôli stresu totiž vyplavujete hormón kortizol, ktorý má negatívny vplyv na prirodzenú produkciu melatonínu v tele. Vieme, aké ťažké je sa mu vyhnúť, obzvlášť pred spaním, skúste sa preto odreagovať, napríklad horúcou vaňou, meditáciou či počúvaním hudby. 

Ako modré svetlo ovplyvňuje mozog

Moderné žiarovky, LED diódy a množstvo druhov elektroniky vyžaruje modrú zložku svetla, ktorá môže mať negatívny dopad na vnímanie nášho mozgu a následne aj kvalitu spánku. Modrá zložka svetla totiž do mozgu vysiela falošné signály o tom, že je ešte deň, čím logicky dochádza k zníženiu hladiny melatonínu.

Tomuto efektu je možné zabrániť nosením okuliarov so špeciálnym filtrom blokujúcim modré svetlo, prostredníctvom žiaroviek s nastaviteľným spektrom alebo prepnutím elektroniky do červeného módu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte modré svetlo blokovať už 3 hodiny pred spaním.

Meditácia a jóga pred spaním

Na svete sú milióny ľudí, ktorí trpia nespavosťou alebo majú problémy so spánkom. U mnohých z nich je na vine stres, preto je dobré naučiť sa s ním bojovať. Podľa najnovších informácií práve meditácia a jóga či iné relaxačné cvičenia priamo prispievajú k zmierneniu stresu.

Urobte si preto na seba každý večer čas, zrovnajte si myšlienky v hlave a nechajte ich voľne plynúť. Pred negatívnymi myšlienkami sa uzavrite do imaginárnej relaxačnej miestnosti, ktorú si v hlave predstavíte. Ak budete dodržiavať pravidelnosť týchto cvičení, čoskoro na sebe pocítite zlepšenie pri zaspávaní. Zmiernenie stresu sa prejaví aj na samotnej kvalite spánku.