Ako si vybrať omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny alebo PUFA omega-3 sú látky dôležité pre ľudské zdravie. Organizmus si ich však nevie sám syntetizovať, preto ich musíme prijímať v strave, pretože medzi ich nevyhnutné funkcie patrí pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, imunitu, centrálnu nervovú sústavu alebo zrak. Ide pritom predovšetkým o dve látky, a to kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaenovú (DHA).

Omega-3 mastné kyseliny sú pomerne hojne zastúpené v niektorých potravinách, k dispozícii však máte aj niektoré doplnky stravy, ktoré ich obsahujú a môžu mať pozitívny efekt na vyššie spomínané oblasti. V našom článku Ako vybrať omega-3, sme sa najprv zamerali na to, čo vlastne omega-3 mastné kyseliny sú. Ďalej sme bližšie rozobrali ich vplyv na naše zdravie a vynechať sme pochopiteľne nemohli ani najlepšie prirodzené zdroje týchto látok.

Nižšie sa dočítate aj o tom, aké osoby by si mali príjem PUFA omega-3 najviac strážiť, potom už sme sa ale venovali výhradne výberu doplnkov stravy, ktoré ich obsahujú. Dozviete sa teda, aké by mali obsahovať látky a v akom pomere, ako je to s ich chuťou a zohľadniť sme samozrejme museli aj obstarávaciu cenu. Za niektoré produkty totiž môžete zaplatiť len okolo 2 €, cena ďalších sa však pohybuje aj v desiatkach eur.

Ako vybrať omega-3 mastné kyseliny stručne: 

• Zamyslite sa, či vo vašej aktuálnej životnej situácii omega-3 potrebujete. Dôležité sú predovšetkým pre športovcov pri náročnom tréningu, pre študentov, tehotné ženy alebo staršie osoby.
• Zamerajte sa na obsiahnuté látky. Pokiaľ sa rozhodnete pre doplnky stravy s omega-3, zistite si, aké majú zloženie, a to predovšetkým v súvislosti s pomerom EPA a DHA.
• Zohľadnite príchute. Niektoré doplnky stravy nechutia príliš dobre, čo môže byť problematické najmä u detí. Existujú však aj produkty s rôznymi príchuťami.
• Venujte pozornosť obstarávacej cene. Niektoré doplnky stravy môžu stáť pár eur, iné sú mnohonásobne drahšie.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú látky dôležité pre ľudský metabolizmus, ich správny príjem je teda všeobecne veľmi dôležitý pre ľudské zdravie. Vzhľadom na to, že ide o tzv. esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, ľudský organizmus si ich nevie vyrobiť sám a musí ich prijímať zo stravy. Ide pritom predovšetkým o dve látky, ktoré sa okrem iného podieľajú na tvorbe bunkových membrán. Aké sú to?

• EPA (kyselina eikosapentaenová) – prekurzor niekoľkých látok, a to vrátane DHA. Dôležitá je aj pre zdravie kĺbov a kladný vplyv má aj na ľudskú psychiku.
• DHA (kyselina dokosahexaenová) – látka nevyhnutná pre vývoj mozgu a sietnice v priebehu tehotenstva a raného detstva. Má ale aj ďalšie pozitívne účinky (pozri nižšie).

Kyseliny EPA a DHA je vhodné prijímať v optimálnej kombinácii. Ideálny pomer by mal byť 1,8:1,2, čo môže byť jedno z dôležitých kritérií pri výbere doplnkov stravy. Doplňme, že sa často rieši aj pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Podľa Spoločnosti pre výživu sa pritom jedná o maximálne 5:1. Bohužiaľ, výrobcovia častokrát pomer jednotlivých látok v zložení neuvádzajú.

Vplyv na zdravie

Ako sme už naznačili vyššie, omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správne fungovanie ľudského organizmu. Pozitívne môžu pôsobiť predovšetkým na niektoré časti tela, prípadne na niektoré dôležité funkcie organizmu. Aké účinky teda predovšetkým majú?

• Tieto esenciálne kyseliny sa podieľajú na funkčnosti mozgu a srdca. Na kardiovaskulárnu sústavu majú kladný vplyv aj preto, že prispievajú k znižovaniu vysokého krvného tlaku, ktorý zvyšuje riziko infarktu myokardu, srdcového zlyhania či cievnej mozgovej príhody.
• Predovšetkým kyselina dokosahexaenová (DHA) pozitívne pôsobí na zrak, navyše má protizápalové účinky a v neposlednom rade priaznivo ovplyvňuje imunitu (obranyschopnosť organizmu). Tá je dôležitá pri prevencii prakticky všetkých ochorení.

Ako spoznať, že prijímate omega-3 mastné kyseliny v nedostatočnom množstve? Príznakov existuje hneď niekoľko. Jednať sa môže o častú únavu, zhoršujúcu sa pamäť, suchú pokožku, psychické problémy (napr. depresívne stavy), prípadne problémy so srdcom. V prípade, že na sebe tieto problémy pozorujete, zaraďte do svojho jedálnička prirodzené zdroje týchto látok, prípadne sa zamerajte na kvalitné doplnky stravy.

Upozorňujeme: vyššie zmienené príznaky sa môžu týkať aj ďalších ťažkostí, z ktorých niektoré môžu byť dosť závažné. Pokiaľ ich na sebe pozorujete dlhodobo, mali by ste samozrejme navštíviť svojho lekára, ktorý určí diagnózu, prípadne navrhne vhodné vyšetrenia.

Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny sú prirodzene obsiahnuté predovšetkým v niektorých potravinách. Hoci medzi kvalitné zdroje patria ryby, ich príjem nemusí byť problematický ani pre vegetariánov a vegánov, pretože existujú aj špičkové rastlinné zdroje.

• Za najlepší zdroj sú označované ryby, a to predovšetkým tučné a morské ryby, ktoré žijú v studených vodách (losos, tuniak či makrela). Vyskytujú sa však aj v sladkovodných rybách.
• Vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín sú aj morské riasy. Za kvalitné rastlinné zdroje možno označiť aj tekvicové a ľanové semienka, prípadne olivový olej.
• Pokiaľ chcete mať istotu, že tieto esenciálne kyseliny dostávate do tela v dostatočnom množstve, zamerať sa môžete aj na doplnky stravy, ktorých existuje na trhu veľké množstvo.

Odporúčame: ak konzumujete morské ryby, mali by ste zvoliť tie udržateľne vylovené. Agresívny komerčný rybolov totiž ohrozuje morské ekosystémy.

Využitie

Pre akýkoľvek zdroj omega-3 mastných kyselín sa rozhodnete, vedzte, že obsah a pomer DHA a EPA by sa mal odvíjať od vašej aktuálnej životnej situácie aj konkrétneho zdravotného stavu. Pre prehľadnosť sme si pre vás pripravili tabuľku.

Omega-3 esenciálne nenasýtené mastné kyseliny je každopádne často odporúčané konzumovať raz denne. Niekedy sa uvádza príjem ihneď po prebudení, športovci by ich však podľa ďalších názorov mali prijímať zároveň s jedlom po tréningu, ktoré bude bohaté na bielkoviny a sacharidy. Ak v každom prípade stavíte na jeden z predávaných doplnkov stravy, prečítajte si pokyny, ktoré vám poskytuje výrobca, aby ste ich užívali tak, ako máte.

Obsiahnuté látky

O obsiahnutých látkach sme sa síce rozpísali už vyššie, ale pri pohľade na ne môžeme taktiež jednoducho rozoznať kvalitné produkty od menej kvalitných výrobkov. Čo by doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami mali (a nemali) obsahovať?

• Kvalitné produkty by mali obsahovať minimálne 50 % EPA a DHA. Ideálny pomer medzi nimi by mal byť 1,8:1,2 (viď vyššie).
• Kvalitu je možné hodnotiť aj podľa vstrebateľnosti daného doplnku stravy v organizme. Existujú dve formy omega-3, a to TG (triglyceridová forma) a EE (etylesterová forma). TG je pritom pre ľudské telo prirodzenejšia, má vyššiu biologickú dostupnosť aj lepšiu vstrebateľnosť. Výrobcovia však formu častokrát neuvádzajú.
• Doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami môžu byť obohatené aj o ďalšie účinné látky. Jednať sa môže o vitamíny a minerály, z ktorých niektoré patria medzi tzv. antioxidanty, takže spomaľujú starnutie organizmu.
• Pri nákupe týchto produktov je taktiež vhodné sústrediť sa na to, či obsahujú väčšie množstvo pridaných aditív, ktoré môžu zaťažovať organizmus. Môže sa jednať o konzervanty, umelé sladidlá či arómy.

Upozorňujeme: doplnky stravy si môžete zaobstarať v rôznych formách. K dispozícii máte kapsuly, tablety, oleje, gély alebo kvapky. Každému totiž vyhovuje niečo iné.

Príchute

Predovšetkým doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami na báze rybieho tuku nie sú príliš veľkým zážitkom pre chuťové poháriky. Z toho dôvodu sú na trhu produkty s príchuťami, ktoré sa môžu zapáčiť aj deťom. Ide napríklad o jahodovú či citrónovú príchuť, ale celkovo sú obľúbené doplnky stravy, ktoré sa chuťovo podobajú akémukoľvek ovociu. Ďalšie produkty sú zase rozpustné vo vode, takže si ich možno jednoducho pridať do svojho obľúbeného nápoja, prípadne do smoothie.

Upozorňujeme: samozrejme existujú aj rýdzo vegánske doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami. Tie zvyknú obsahovať morské riasy, ale aj ďalšie rastlinné produkty.

Cena

Jednotlivé doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami sa líšia obstarávacou cenou, a to častokrát dosť výrazne. V tomto ohľade hrá úlohu nielen kvalita jednotlivých zložiek, ale aj objem olejov, gélov či kvapiek, prípadne množstvo kapsúl alebo tabliet v jednom balení. Omega-3 doplnky stravy sme každopádne rozčlenili do troch cenových kategórií, z ktorých si môžete aktuálne vyberať.

Cena do 10 €

Najlacnejšie doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami zoženiete už za čiastku okolo 2 €. Samozrejme by ste nemali v prvom rade hľadieť na cenu, avšak už do 5 € sa dajú zohnať kvalitné produkty v dostatočnom množstve, ktoré sú jednotlivými užívateľmi hodnotené veľmi kladne. Už do 10 € teda môžete zakúpiť výrobky, ktorých užívanie sa pozitívne odrazí na vašom zdravotnom stave.

Cena od 10 do 30 €

V tejto cenovej kategórii už možno nájsť skutočne špičkové omega-3 doplnky stravy, a to vrátane kvalitných rybích i vegánskych produktov. Ide pritom o vôbec najobľúbenejšie výrobky, pretože kombinujú vysokú kvalitu so stále priaznivou cenou. Odporúčame vám teda uvažovať práve o tejto cenovej kategórii.

Cena nad 30 €

Najdrahšie omega-3 doplnky stravy môžu stáť aj niekoľko desiatok eur. Na druhú stranu sa často jedná o vysoko kvalitné produkty, prípadne o veľké balenia, ktoré vám vydržia naozaj dlho. Vysoká cena teda má svoje opodstatnenie a z dlhodobého hľadiska vás aj drahšie výrobky môžu stáť menej ako zdanlivo lacnejšie doplnky.