Na prvý pohľad sa môže zdať výber správneho proteínového prípravku ako hotová veda. Keď ale do problematiky preniknete hlbšie, zistíte, že nie je taká náročná, ako sa zdá. V prvom rade by ste ale mali vedieť, čo vlastne proteín je a na čo slúži. Pri samotnom výbere zohrávajú rozhodujúcu úlohu hlavne druh doplnku stravy a jeho potrebné množstvo. Každý človek potrebuje inú dávku podľa stavby tela a charakteru tréningov. Rozhodne tiež starostlivo prejdite informácie uvedené na obale tovaru.

V tomto článku vás zoznámime s typmi a formami proteínov a tiež pravidlami, čo sa týka doby použitia. Povieme si niečo aj o zložení a chuti, tá síce nemá na výsledný efekt príliš veľký vplyv, kto by však chcel konzumovať niečo, čo mu nechutí?

Zameriame sa aj na finančnú náročnosť proteínov a rozdelíme ponúkané prípravky do niekoľkých cenových pásiem. Ľahko teda zistíte, akú kvalitu môžete za svoje peniaze očakávať.

Ako vybrať proteín stručne:

• Zvoľte typ proteínu podľa zdroja bielkovín – Vyberať môžete medzi mliečnymi, vaječnými, hovädzími a rastlinnými produktmi. Do úvahy berte intoleranciu laktózy či lepku.
• Proteín vyberte aj podľa jeho formy – Na trhu v súčasnej dobe zaberajú najširší priestor práškové prípravky, ale nájdete aj instantné, ktoré sa lepšie rozpúšťajú, ďalej proteíny v tabletách alebo nápojoch.
• Záleží aj na dobe používania – Väčšina proteínov je vhodná na konzumáciu kedykoľvek počas dňa, záleží na ich stráviteľnosti. Kazeínové prípravky sa však užívajú výhradne na noc alebo pri odpočinku.
• Určite svoju dennú dávku bielkovín – Tu sa odlišuje potrebné množstvo pre začiatočníka v chudnutí alebo naopak profesionálneho športovca. V tejto súvislosti potom vyberte zodpovedajúcu veľkosť balenia prípravku, existujú aj ochutnávkové balíčky.
• Dbajte na zloženie a chuť – Prevažovať by mali bielkoviny, sacharidov a tukov by malo byť naopak čo najmenej. Vyhnite sa tiež ochuteným prípravkom s nadbytkom cukru.
• Vyberajte podľa sumy, ktorú do proteínu chcete investovať – Lacnejšie proteíny mávajú väčšinou menej bielkovín a viac sladidiel, kvalita by mala rásť s cenou.
• Nezabúdajte na potrebu komplexnej stravy – Proteínové nápoje slúžia iba ako doplnok bežnej stravy, ktorú by nemali nahrádzať. Pokiaľ si neviete rady so zostavením jedálnička, môžete skúsiť napríklad krabičkovú diétu.

Ak chcete do svojich zásob doplniť aj ďalšie druhy výživových doplnkov, odporúčame vám aj naše ďalšie porovnanie kreatínov, proteínových tyčiniek, kĺbových výživ, CBD olejov alebo tabliet na chudnutie.

Čo je proteín?

Ešte predtým, než sa rozhodnete pátrať po svojom ideálnom prípravku, mali by ste vedieť, čo to vlastne proteín je a na čo slúži. Väčšine z vás určite napovie slovenský názov tejto látky – bielkovina. Keďže funguje ako hlavný stavebný kameň svalov, potrebujete jej mať pri posilňovaní dostatok. Inak sa môže stať, že ani napriek neutíchajúcemu úsiliu na tréningoch sa rast svalovej hmoty nedostaví.

Zodpovedajúci príjem bielkovín je významný aj počas chudnutia, látka totiž zohráva dôležitú úlohu pri odbúravaní tukov. Pri chudnutí chcete určite spaľovať tuky, nie svaly, a práve proteínový prípravok nielen po tréningu sa postará o to, aby svalom dodal látky na ich regeneráciu a rast.

Proteíny sa nachádzajú aj v bežnej potrave, pričom najviac ich obsahujú vajcia, mäso, prípadne mliečne výrobky. Z rastlinných zdrojov predovšetkým strukoviny. Ak týmto potravinám zo zdravotných či etických dôvodov neholdujete, využitiu proteínových prípravkov sa pravdepodobne nevyhnete. Tiež pre zarytých mäsožravcov môžu byť proteíny nápomocné po akomkoľvek tréningu ako rýchly zdroj bielkovín. Čo sa dávkovania týka, venujeme mu samostatnú kapitolu.

Postup pri výbere proteínu

Prečo kúpiť kvalitný proteín?

Nie je proteín ako proteín – najmä ak s výberom proteínu nemáte žiadne skúsenosti a hľadáte v bežných, nešpecializovaných obchodoch, alebo chcete ušetriť, môže sa vám stať, že narazíte na nekvalitný proteín. Pri ňom hrozí, že nebude svoju funkciu plniť tak efektívne ako kvalitný proteín. Ten spoznáte podľa nasledujúcich kritérií:

• Čo najvyššie zastúpenie bielkovín – Hydrolyzáty a izoláty v tomto prípade vedú, koncentráty sa hodia skôr pri naberaní.
• Kvalitný zdroj bielkovín – Najmä pri väčšine rastlinných proteínov je nedostatkom nekompletné spektrum BCAA.
• Pokročilá metóda spracovania – Tá sa týka najmä srvátkových proteínov a nesie označenie CFM (Cross Flow Microfiltration).

Kvalitný proteín sa v prvom rade pozná podľa zloženia a s ním sa spájajúceho typu (koncentrát, izolát a hydrolyzát; viac o nich tu). Z tohto hľadiska je dôležité, aby proteín obsahoval čo najvyšší podiel bielkovín a naopak čo najmenej tukov a sacharidov, pretože pokiaľ užívate proteín, pravdepodobne je vašou prioritou dopĺňať predovšetkým bielkoviny. Pokiaľ ste ale v objemovej fáze a je vaším cieľom pribrať, proteíny s vyšším obsahom tukov a cukrov vám pravdepodobne až tak vadiť nebudú.

Z hľadiska kvality sa proteíny líšia aj zdrojom bielkoviny. Pri rastlinných proteínoch je obzvlášť dobré si zdroj postrážiť, iba sójový proteín má totiž kompletné spektrum aminokyselín BCAA. Pri proteínoch zo srvátky rozlišujeme stupeň kvality aj z hľadiska metódy spracovania. Lepšia je v tomto prípade metóda CFM, teda mikrofiltrácia, ktorá proteínu zachová nutričnú hodnotu.

Druhy proteínových prípravkov

V poslednej dobe sa doslova rozsypalo vrece s proteínmi získanými z rôznych zdrojov. Pri prechádzkach v obchodoch alebo surfovaní stránkami e-shopov sa môžete stretnúť hneď s niekoľkými rôznymi typmi prípravkov:

• Srvátkové proteíny – Tešia sa vysokej popularite a ponúkajú široké spektrum kvality aj ceny, nie sú ale vhodné pre osoby s intoleranciou na laktózu.
• Kazeínové (nočné) proteíny – Pomaly sa vstrebávajú, preto sa užívajú väčšinou iba na noc.
• Hovädzie proteíny – Pri tomto type hovoríme o vysokom zastúpení bielkovín a všeobecne vysokej kvalite, ale aj cene.
• Vaječné proteíny – Proteíny z bielkov majú pomalšiu vstrebateľnosť a skôr nižšie zastúpenie na trhu.
• Sójové, hrachové, ryžové, konopné a iné rastlinné proteíny – Sú skvelým variantom pre vegetariánov, vegánov či jedincov s intoleranciou, kvalita a cena ale veľmi závisí od zdroja bielkovín.
• Viaczložkové proteíny – O viaczložkových proteínoch hovoríme v prípade rastlinných proteínov, zdroje bielkovín sa tu často kombinujú pre vyššiu kvalitu a kompletné zastúpenie BCAA.

Každý z nich má svoje špecifiká a je určený pre inú klientelu. Hlavný účel – doplnenie potrebných bielkovín – však spĺňajú všetky. Vždy ale záleží na tom, v akej kvalite, a hlavne za akú cenu. Špecifiká každého typu sme okrem nasledujúcich podkapitol zhrnuli aj do prehľadnej tabuľky nižšie.

Srvátkové proteíny

Proteín zo srvátky je asi najbežnejší doplnok stravy, ktorý dlhé roky predstavoval jediný variant. Stále si udržuje svoju obľubu a býva hlavným pomocníkom budovania svalov začiatočníkov i profesionálnych kulturistov. Získava sa z mliečnej srvátky a okrem rastu svalov prispieva aj k redukcii tukov, záleží však na jeho type. 

V črevách sa ľahko a rýchlo vstrebáva, takže sa nemusíte báť, že by vám bolo ťažko od žalúdka, pokiaľ teda netrpíte na laktózovú intoleranciu. V takom prípade radšej siahnite po inom type proteínu. Srvátkový proteín je vhodné užívať po tréningu aj kedykoľvek počas dňa, kvôli svojej rýchlej vstrebateľnosti sa však neodporúča pred spaním.

Aby bola situácia oveľa zaujímavejšia, rozlišujeme hneď niekoľko poddruhov srvátkových proteínov. Líšia sa technológiou prípravy a vlastnosťami, ktoré od nich môžete očakávať:

• Srvátkový hydrolyzát je považovaný za najkvalitnejší typ. Pýši sa najrýchlejším vstrebávaním, skvelou stráviteľnosťou a vysokým zastúpením aminokyselín BCAA. Má vôbec najvyššie množstvo bielkovín, za to takmer žiadne sacharidy ani tuky, hodí sa preto predovšetkým do diéty. Je spracovávaný kvalitnou, ale finančne náročnou metódou, preto je jeho cena vyššia. Nedočkáte sa ani prívetivej chuti.
• Srvátkový izolát je taká zlatá stredná cesta. Obsahuje stále veľký podiel bielkovín (aj cez 90 %) a výrazne menšie množstvo sacharidov a tukov ako koncentrát. Nájdete v ňom navyše najväčšie množstvo aminokyselín BCAA. Stráviteľnosť je stále skvelá, je vhodný do rôznych diét. Nedostatkom môže byť vyššia cena.
• Srvátkový koncentrát je vhodný predovšetkým pre začiatočníkov. Jeho najväčším benefitom je určite nízka cena. Obsahuje síce najmenej bielkovín, ich podiel sa drží medzi 60 a 85 %, ale stále je lepší aj takýto prísun proteínov ako žiadny. Vyrába sa v mnohých variantoch príchutí, takže by mal chutiť naozaj každému, v tomto smere sa jedná o vôbec najchutnejší proteín. Kvôli tomu má ale väčší obsah sacharidov aj tukov, je preto vhodný skôr do objemového obdobia.

Benefity a nedostatky typov srvátkového proteínu sme pre prehľadnosť vpísali tiež do tabuľky nižšie:

Pre zjednodušenie sa dá povedať, ak chcete schudnúť, vyhnite sa lacným srvátkovým koncentrátom. Mávajú síce lepšiu chuť, ale obsahujú nie práve malé množstvo sacharidov a tukov, po ktorých budete kilá skôr naberať. Pokiaľ sa aj napriek tomu pre koncentrát rozhodnete, strážte si zloženie. Naproti tomu nákupom drahších hydrolyzátov alebo izolátov svojmu telu prospejete oveľa viac. Len sa pripravte na nie príliš lákavú chuť. Samostatné porovnanie srvátkových whey proteínov naša redakcia spracovala tu.

Kazeínové (nočné) proteíny

Vzhľadom na to, že sa kazeín tiež vyrába z mliečnej srvátky, mohli by sme ho teoreticky považovať za jeden z poddruhov srvátkových bielkovín. Svojimi vlastnosťami sa však od klasiky výrazne líšia, a preto má aj iné miesto vo výžive a celkovom tréningovom procese.

Najväčším prirodzeným zdrojom kazeínu je tvaroh. Táto bielkovina sa vyznačuje extrémne pomalým procesom vstrebávania. V ideálnom prípade sa preto odporúča jeho využívanie pred spánkom, od toho tiež nesie názov nočný proteín. Pri požití zodpovedajúcej dávky sa totiž bude rozkladať po celú noc, minimálne 6-8 hodín. Je tiež vhodný napríklad pri cestovaní, všeobecne pri dlhých pauzách medzi jedlami.

Medzi jeho nevýhody však patrí vyššia cena a hustá konzistencia, môže tiež spôsobovať zažívacie problémy. Rozhodne by ste nemali prekračovať odporúčanú dennú dávku. Niektoré prípravky aj napriek svojmu označeniu môžu obsahovať prímes srvátkového proteínu, čo vyjde výrobcu lacnejšie, také proteíny potom ale nie sú 100% kazeínové a sú považované za menej kvalitné.

Hovädzie proteíny

Určitú dobu sa veľkej obľube tešili proteíny získané filtráciou tuku a hydrolýzou z hovädzieho mäsa. Nezanedbateľnú časť obsahu tu tvoril kolagén. Ten síce zdanlivo zvyšuje percentuálne zastúpenie bielkovinovej zložky, neposkytuje však väčšie benefity ako napríklad proteín zo srvátky, vždy sa jedná iba o hydrolyzovaný kolagén. Tento proteín sa hodí predovšetkým pre vytrvalostných športovcov, pretože vďaka kolagénu obsahuje aminokyseliny, ktoré prispievajú k regenerácii kĺbov a celého pohybového aparátu.

V dnešnej dobe sa metóda spracovania o kúsok posunula a hovädzie proteíny znovu nadobúdajú na popularite. Zdrojom bielkovín tu ale býva v podstate vysušený hovädzí vývar, ktorý môže byť z mäsa, alebo mäsa a kostí. Ďalším spracovaním sa potom prípravok upraví tak, aby ponúkol skvelú stráviteľnosť, vysoký obsah bielkovín a tiež dobrú chuť. Je vhodný aj pre alergikov alebo tých z vás, ktorí trpia laktózovou intoleranciou.

Vaječné proteíny

Vajíčka, respektíve bielky, patria medzi najlepšie zdroje bielkovín vôbec. Proteíny sa vyrábajú extrakciou bielkov, takže asi nikoho neprekvapí, že sa jedná o jednu z tých drahších možností na trhu. Kvalita bielkovín je ale najvyššia zo všetkých a môžete si byť istí, že obsiahnuté množstvo sa bude pohybovať nad 80%. Po kazeíne sa navyše jedná o proteín s najdlhšou dobou trávenia, takže je vhodný na konzumáciu na noc (Zo zdroja: Výber najlepších proteínov).

Problém spočíva hlavne v jeho dlhej a pomerne ťažkej stráviteľnosti. Citlivejší jedinci sa môžu stretnúť aj s drobnejšími tráviacimi problémami.

Rastlinné proteíny

Odmietate jesť doplnky stravy živočíšneho pôvodu? Nie je problém, pretože v dnešnej dobe výrobcovia myslia aj na vás a ponúkajú širokú ponuku prípravkov z prírodných zdrojov. Medzi tie najrozšírenejšie rastlinné proteíny sa radí sójový, hrachový, ryžový, konopný, ale existuje aj napríklad proteín z quinoi, tekvice či slnečnice. U týchto proteínových prípravkov je však nutné strážiť pomer bielkovín, nebýva totiž príliš vysoký.

Rastlinné proteíny neobsahujú laktózu, ich spoločným znakom sú však tiež väčšinou nekompletné aminokyseliny BCAA, preto sa rastlinné proteíny najčastejšie predávajú ako proteíny viaczložkové, aby bolo toto spektrum pokryté. Jednotlivé zdroje bielkovín sa potom líšia svojimi vlastnosťami. Rovnako ako srvátkové proteíny sa aj rastlinné delia podľa technológie prípravy na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty, pričom za kvalitnejšie sú považované druhé a tretie spomínané.

Najznámejším zdrojom bielkovín z rastlinnej ríše sú strukoviny, teda šošovica, fazuľa, hrach a cícer. Preto bývajú v rastlinných proteínových prípravkoch obsiahnuté najčastejšie. Okrem toho by však strukoviny mali byť súčasťou jedálnička každého z nás aj vo svojej prirodzenej podobe, pretože prispievajú k prevencii chronických ochorení a obezity (Zdroj: Ministerstvo životného prostredia).

Sójový proteín

Má ako jediný rastlinný proteín kompletný BCAA, vďaka čomu ponúkne telu komplexnú výživu. Vďaka pomerne jednoduchej metóde spracovania sa tu dočkáte aj prívetivej ceny a v dnešnej dobe je už na trhu aj niekoľko ochutených variantov. Tieto proteíny sú všestranne využiteľné a disponujú dobrou stráviteľnosťou, v niektorých prípadoch ale môžu spôsobovať tráviace problémy. Obsahujú navyše izoflavóny, látky podobné estrogénom, ktoré môžu vyvolávať paniku.

Je síce potvrdené, že abnormálne vysoké dávky sójového proteínu či sóje všeobecne môžu znižovať hladinu testosterónu v krvi, pri zachovaní správneho dávkovania sa však nemusíte ničoho báť. Pre ženy v menopauze, keď hladina estrogénov v tele klesá, sa naopak konzumácia sóje odporúča, pretože dokáže udržať kvalitu kostného tkaniva a pôsobiť tak proti osteoporóze.

Hrachový proteín

Druhou rastlinnou variantou sú proteíny získané zo žltého hrachu (Zo zdroja: Ako vybrať proteín). Vyznačujú sa výbornou stráviteľnosťou a efektivitou sa rovnajú tým srvátkovým. Obsah bielkovín sa tu pohybuje medzi 60 – 85 %. Obávať sa nemusíte ani alergických reakcií, u niekoho však hrachový proteín môže spôsobiť tráviace problémy.

Tento typ proteínu sa predáva samostatne, ale taktiež často v kombinácii s ryžovým či iným rastlinným proteínom, aby bolo vyrovnané aminokyselinové spektrum. Strukoviny všeobecne sa totiž vyznačujú nižším množstvom sírnych aminokyselín. Keďže sa z pohľadu efektivity radia hrachové bielkoviny k vôbec najlepším, zodpovedá tomu aj ich vyššia cena. Na oplátku máte istotu ľahkej stráviteľnosti a využiteľnosti bielkovín. 

Ryžový proteín

Ryžový proteín získal obľubu predovšetkým pre svoju hypoalergénnosť a bezproblémovú stráviteľnosť. Vyrába sa z bielej či hnedej ryže a obsahuje viac vlákniny. Pri jeho konzumácii by vás nemali stretnúť žiadne tráviace ťažkosti, a to aj v prípade, že trpíte na laktózovú intoleranciu a nesedia vám ani strukoviny. Ryžový proteín je totiž vegánsky. Vstrebáva sa navyše pomalšie, takže je vhodné ho užívať aj na noc.

V ryžovom proteíne sa však nestretnete so všetkými BCAA aminokyselinami, preto sa tieto proteíny často predávajú zmiešané s iným typom rastlinných proteínov. Nedostatkom proteínu čisto z ryže je však vyšší podiel sacharidov, a to predovšetkým v ochutených variantoch, preto starostlivo kontrolujte nutričné ​​informácie na konkrétnom produkte.

Konopný proteín

Jeden z najdrahších proteínov sa získava drvením semienok konope. Extrakciou dôjde k vylúčeniu THC, nemusíte sa teda obávať halucinogénnych účinkov. Konope má okrem rastu svalovej hmoty aj množstvo pozitívnych účinkov na metabolizmus, krvný tlak alebo srdce, pomáha napríklad v podpore imunity. Bohužiaľ však pre potreby stavania svalov neponúka dostatočný obsah bielkovín, ktorý bežne býva výrazne nižší ako 80%.

Doba stráviteľnosti je stredná, takže ho môžete využiť ako univerzálny doplnok stravy kedykoľvek počas dňa. Obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje, vrátane tých esenciálnych. Býva teda často pridávaný do rastlinných proteínových zmesí, aby sa dosiahlo ucelené spektrum BCAA.

Forma proteínov

Pod pojmom proteín si asi väčšina z vás predstaví proteínový prášok. To je tiež najčastejšia a najobľúbenejšia forma týchto prípravkov, pretože ponúka všestranné využitie. Existujú však aj proteíny vo forme tabliet, v tekutej alebo instantnej podobe.

Práškové proteíny

Jedná sa vôbec o najrozšírenejší variant. Mixuje sa s vodou alebo mliekom. Pri srvátkových a kazeínových proteínoch, ktoré sú z mlieka, sa však miešanie s mliekom neodporúča, pretože sa tým predĺži doba vstrebania a nápoj tiež môže byť horšie stráviteľný.

Výhodou práškových proteínov je to, že ich okrem samostatného použitia môžete použiť aj do rôznych pokrmov, tie ochutené napríklad pri zdravom pečení. Skvele sa hodí do palaciniek či lievancov, kde čiastočne nahradia múku a cukor a pridajú do jedla nevyhnutné bielkoviny. 

Proteíny v tabletách

Praktickou formou sú proteínové tablety. Ich použitie je veľmi rýchle, stačí ich len zapiť vodou. Ide tak o riešenie vhodné napríklad na cestovanie, za to je jeho použitie iba jednostranné.

Tekuté proteíny

Na trhu sú dostupné aj najrôznejšie už hotové proteínové nápoje. Ich výhodou je to, že sami nemusíte nič pripravovať alebo baliť dávky proteínu na cesty. Cieli však skôr na chuťové bunky než na nutričné ​​informácie, preto u každého takéhoto nápoja odporúčame čítať zloženie, aby ste neboli nepríjemne prekvapení nadbytkom cukrov a tukov nad bielkovinami.

Instantné proteíny

Na prvý pohľad sa instantné proteíny nijako nelíšia od tých v prášku. Ich sypká forma ich predurčuje na miešanie, tu však nastáva podstatný rozdiel. Instantné proteíny sa na rozdiel od tých práškových v tekutine okamžite rozpustia, a to vďaka nízkemu obsahu lecitínu. Umožňujú tak rýchlejšiu a pohodlnejšiu konzumáciu v prípade, že vám hustejšia konzistencia práškových prípravkov nevyhovuje. 

Práškový proteín

Proteínový nápoj

Proteín v tabletách

Doba použitia

Pri výbere z vyššie uvedeného prehľadu by ste sa mali riadiť aj tým, kedy si chcete dávku bielkovín dopriať. Profesionálni výživoví poradcovia totiž vedia, že denná doba a prípadná tréningová záťaž významne ovplyvňujú efekt prípravku na váš organizmus. Všeobecne rozlišujeme niekoľko dôb použitia, podľa ktorých sa líšia aj vhodné proteíny:

• Ráno po prebudení – dobre stráviteľné prípravky s rýchlym vstrebávaním (srvátkové, sójové, hrachové, …)
• Pred tréningom – ľahko stráviteľné a rýchlo sa vstrebávajúce (izoláty), možnosť kombinácie s gainermi alebo inou formou sacharidov
• Po tréningu – okamžitá vstrebateľnosť, obsah bielkovín nad 80 %
• Počas dňa – pomalšia vstrebateľnosť, dobrá stráviteľnosť, môže byť vyšší obsah sacharidov na dodanie energie a pocitu plnosti (ryžový proteín, kazeín)
• Pred spaním – veľmi pomalé vstrebávanie, dobré trávenie (kazeín, vaječný, ryžový proteín)

V zásade platí, že okrem kazeínu môžete väčšinu druhov využiť kedykoľvek. Len treba sledovať, aký je pomer bielkovín a ďalších látok. Oplatí sa tiež vedieť o alergiách či intoleranciách na niektorý druh potravín, aby ste zamedzili nepríjemným zdravotným komplikáciám.

Potrebné množstvo

Nemenej dôležité kritérium, ktoré rieši každý začínajúci konzument potravinových doplnkov, predstavuje dávkovanie. Všeobecne sa rozlišuje množstvo potrebné na zabezpečenie efektívneho chudnutia a dávka bielkovín potrebná na vybudovanie svalov. Hodnoty súvisia s telesnou hmotnosťou a životným štýlom, či už ide ako o proteín pre ženy, tak pre mužov.

Pokiaľ máte kľudný životný štýl so sedavým zamestnaním, bude vášmu telu stačiť dávka 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. Pokiaľ sa snažíte schudnúť, odporúča sa dávka asi 1,4 g na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, osoba vážiaca 100 kg by mala v diéte spotrebovať za deň 140 g bielkovín. To je myslené ako celkové denné množstvo bielkovín aj v zjedených pokrmoch, proteínové prípravky potom slúžia na doplnenie tohto množstva.

Pri tvrdom trénovaní zameranom na rast svalov by mala byť dávka vyššia. Pohybuje sa v rozmedzí od 1,5 až do necelých 3 g na 1 kg váhy. Nad túto hranicu by ste už nemali ísť, pokiaľ nie ste skúsenými kulturistami a nepoznáte skvele svoje telo. Príliš veľké dávky môžu v konečnom dôsledku skôr uškodiť a viesť k spomaleniu nárastu svalovej hmoty. Nezabudnite tiež, že iba stravou nedocielite svoju vysnívanú postavu, vždy je nutné k nej pridať aj dostatok pohybu.

Zloženie a chuť

Pri výbere prípravku si dobre skontrolujte informácie uvedené na obale. Správny proteín by nemal obsahovať mnoho substancií navyše, najväčší podiel by mali tvoriť bielkoviny. Strážte, aby všetky sladidlá a ďalšie doplnkové látky boli výhradne prírodného pôvodu, každá chemická substancia totiž zbytočne rozhodí váš organizmus. Čím menej látok v zložení, tým lepšie.

Obsiahnuté látky

Rastlinné, najmä konopné výrobky často obsahujú okrem bielkovín aj ďalšie látky, ako sú minerály alebo vláknina. Tie sú samozrejme dôležité pre správne fungovanie organizmu, preto nie je ich prítomnosť na škodu. Žiadne živiny, ani potrebné sacharidy a tuky by však svojim množstvom nemali presiahnuť zastúpenie najdôležitejšej látky, teda samotných bielkovín. Vo všetkých druhoch proteínov by súhrnný obsah tuku a sacharidov nemal presahovať hranicu 30 % v jednej dávke (1-5 g na 20 g bielkovín).

Čo ak mi ale proteín bez sladidiel nebude chutiť? Taká otázka je hlavne u začiatočníkov veľmi častá. Nikto však po vás nechce, aby ste konzumovali prášok samostatne, hoci tak je najviac efektívny. Veľmi obľúbené sú rôzne kokteily, v ktorých sa menej príjemná chuť stratí. Prípadne sa môžete poobzerať po výrobkoch ochutených rôznymi príchuťami prírodného pôvodu.

Metóda CFM

Tie najlepšie produkty bývajú vyrobené za využitia metódy CFM. Táto skratka po slovensky znamená „mikrofiltrácia skríženým tokom“. Mikrofiltrácia predstavuje spôsob výroby, ktorý zanecháva plnú nutričnú hodnotu proteínových prípravkov. 

Ide o šetrnú separáciu bielkovín zo srvátky, výsledný proteín tak obsahuje iba zanedbateľné množstvo mliečneho tuku i cukru. Ako asi správne tušíte, označenia CFM sa tak dočkáte u proteínov vyrobených z mlieka, ktoré týmto nesú známku najvyššej kvality.

Aminokyseliny BCAA

Niekoľkokrát tu v článku padol pojem aminokyseliny BCAA. Je dôležité, aby boli v proteíne všetky tri aminokyseliny BCAA, čo býva problém predovšetkým pri rastlinných proteínoch. Z toho dôvodu sa rastlinné proteíny často predávajú ako viaczložkové, aby bolo spektrum pokryté. Ale čo to vlastne tie aminokyseliny BCAA sú?

Aminokyseliny sú základným prvkom všetkého živého, nájdeme ich predovšetkým vo svaloch, kde je najviac bielkovín. Rozdeľujú sa na neesenciálne a esenciálne, druhé spomínané si telo nedokáže vytvoriť samo, a práve sem patrí skupina BCAA. Celkovo ich je však okrem troch BCAA ešte päť. 

Pod touto skratkou nájdete valín, leucín a izoleucín, ktoré tvoria celú jednu tretinu všetkých bielkovín v ľudskom tele. Spoločne v správnom pomere tvoria nenahraditeľnú trojicu, ktorá prispieva k rastu svalovej hmoty. Preto by kompletné BCAA aminokyseliny mali byť súčasťou každého proteínu, môžete ich však zakúpiť a dopĺňať aj zvlášť.

Obľúbené značky proteínov

Hoci vás môžu lákať proteíny na pultoch supermarketov za nízke ceny, odporúčame ich výberu venovať nejaký ten čas a radšej siahnuť po prípravkoch od preverených výrobcov. Ide okrem iného o týchto výrobcov:

• Amix Nutrition – Ponúka srvátkové, kazeínové a hovädzie proteíny s cca 75-90% obsahom bielkovín. Nájdete tu kvalitné prípravky spracované CFM a taktiež bezlepkové proteíny.
• BioTech USA – Pod týmto výrobcom nájdete najčastejšie srvátkové, kazeínové, hovädzie, ale aj vegánske a bezlepkové proteíny, ktoré potešia široké spektrum športovcov.
• GymBeam – Okrem klasických práškových srvátkových ponúka aj kazeínové, hovädzie, vaječné alebo rastlinné, často bezlepkové. Spadajú do strednej cenovej triedy a teší sa obľube u užívateľov.
• MyProtein – Najviac populárne sú srvátkové proteíny, v ponuke ale nájdete aj hovädzie, kazeínové alebo rad rastlinných variantov. Poteší priaznivou cenou a mnohými variantmi príchutí.
• Protein&Co – Ponuka tohto výrobcu je veľmi rôznorodá a poteší širšie spektrum verejnosti. Proteíny sú navyše cenovo dostupné a často vo viacerých príchutiach.

Proteíny Amix Nutrition

Medzi výrobkami tejto značky nájdete na trhu stovku proteínových prípravkov. Jedná sa predovšetkým o práškové proteíny, a to srvátkové, kazeínové alebo v hojnom zastúpení aj hovädzie, iné by ste tu hľadali len ťažko. Jedná sa o kvalitné proteíny, častokrát vyrobené metódou CFM, väčšina z nich je navyše bezlepková. V ponuke nájdete koncentráty, izoláty aj hydrolyzáty s obsahom bielkovín zhruba od 75 do 90 a viac percent. Proteíny mávajú viac príchutí. Medzi užívateľmi sa jedná o skvele hodnotené prípravky, bývajú ale drahšie.

Proteíny BioTech USA

Značka BioTech ponúka na našom trhu päťdesiat proteínových prípravkov, a to ako práškové srvátkové, hovädzie a kazeínové, tak rastlinné proteíny vhodné pre vegánov. Nechýba tu kvalitná metóda spracovania CFM a prevažujúca bezlepkové zloženie. Užívatelia ich hodnotia vcelku kladne, veľkým benefitom tohto výrobcu je tiež prijateľná cena prípravkov. Proteíny sa hodia pre všetky typy športovcov, nájdete tu proteíny na naberanie aj do diéty v mnohých variantoch príchutí.

Proteíny GymBeam

GymBeam je v tuzemsku populárny a rozšírený výrobca proteínov. Vsádza na klasiku a na trhu ponúka skôr iba základné typy proteínov – najčastejšie práškové srvátkové, ale naraziť môžete aj na kazeínové, hovädzie, vaječné alebo rastlinné. Mnohé z nich sú navyše bezlepkové. Spadajú zhruba do strednej cenovej triedy. Proteíny zoženiete vždy vo viacerých variantoch príchutí a nesmieme zabudnúť ani na skvelé užívateľské hodnotenia a množstvo pozitívnych recenzií.

Proteíny MyProtein

MyProtein poteší stovkami kladných užívateľských recenzií. Vôbec najobľúbenejší je od tohto výrobcu klasický práškový srvátkový proteín, v ponuke ale môžete nájsť aj kazeínové, hovädzie, sójové alebo hrachové prípravky. Proteíny sú k dostaniu v rade príchutí, zastúpenie bielkovín sa pohybuje zhruba od 70 do 90%. Navyše určite zaujmú aj prívetivou cenou a v niektorých prípadoch aj bezlepkovým spracovaním.

Proteíny Protein&Co

Proteíny tejto značky sú vo väčšine prípadov spracované kvalitnou metódou CFM. Jedná sa prevažne o práškové srvátkové, môžete tu nájsť ale aj sójové, ryžové, hrachové, konopné, vaječné či hovädzie prípravky, ponuka je veľmi rôznorodá. Proteíny spadajú do nižšej až strednej cenovej triedy, preto potešia všetkých, ktorí nechcú za proteín príliš míňať. Niektoré z proteínov sú bezlepkové. Zákazníci ich v recenziách pochvaľujú a tvrdia, že im chutia ako ochutené, tak aj neochutené proteíny.

Cena

Najdôležitejšie hľadiská, podľa ktorých sa líši cena jednotlivých proteínov, sú množstvo a druh. V prípade srvátkových produktov je ešte vhodné brať ohľad na technológiu výroby. Na základe analýzy proteínov na trhu sme našli tri cenové pásma, z ktorých každé ponúka trochu odlišný sortiment. Nasledujúca kapitola tak ponúka porovnanie proteínov v jednotlivých cenových skupinách.

Cena do 12 €

V najnižšej kategórii do 12 € úplne dominujú najlacnejšie srvátkové proteíny. Štandardne sa jedná o koncentráty s pomerne nízkym obsahom bielkovín. Stretnúť sa môžete aj s malými baleniami kvalitnejších mliečnych, ale aj vegánskych proteínov. Ich gramáž však nepresahuje hranicu 500 g.

Cena od 12 € do 30 €

Stredné pásmo ponúka oveľa širší výber. Výnimkou nie sú ani väčšie balenia kvalitných srvátkových proteínov. Mnohé prípravky sú navyše vyrobené za použitia mikrofiltrácie, takže sľubujú oveľa lepšie vlastnosti.

Výrazne širšia je aj ponuka bielkovín získaných z iných zdrojov. Veľkosť ich balenia nezriedka presahuje 1 kilogram, čo je množstvo, ktoré už nejakú tú dobu vydrží.

Cena nad 30 €

Najdrahšími proteínmi bývajú výhradne izoláty, prípadne hydrolyzáty, vyrobené technológiou mikrofiltrácie (CFM). Očakávať môžete veľmi vysokú kvalitu. Mnohé balíčky sú vyrobené s ohľadom na jedincov trpiacich celiakiou. Voliť môžete zo všetkých zdrojov proteínov, hmotnosť začína na jednom kilograme pri kvalitnejších produktoch a končí pri niekoľkokilogramových baleniach lacnejších koncentrátov.

Odporúčanie odborníka

Bc. Vlastimil Lysák, osobný kondičný a bežecký tréner a poradca pre výživu

Oslovený odborník tvrdí, že z hľadiska kvality proteínových prípravkov zohráva úlohu predovšetkým to, aby užívateľovi padli doslova na mieru. Jednotlivé aminokyseliny obsiahnuté v rôznych proteínoch totiž rôzne zapadajú do vzorca pre ľudský rast a celkového regeneračného procesu. Pri výbere proteínu odporúča zamerať sa na aminokyselinové skóre, anglicky amino acid score, teda AAS.

Princíp výpočtu spočíva v porovnaní aminokyselín obsiahnutých v konkrétnom prípravku s aminokyselinami takzvané referenčné bielkoviny stanovené Svetovou zdravotníckou organizáciou WHO z roku 2007. Jej hodnoty sú uvedené nižšie v tabuľke. Pokiaľ užívateľom vybraný prípravok tieto informácie neuvádza, je podľa Vlastimila Lysáka lepšie siahnuť po inom.

Výpočet je potom nasledujúci: Vydelíme množstvo konkrétnej aminokyseliny na 100 g v užívateľom vybranom proteíne množstvom tej istej aminokyseliny v 100 g referenčného proteínu a vynásobíme 100. Vzorec teda znie A/B x 100 = C. Týmto spôsobom vypočítame aminokyselinové skóre všetkých aminokyselín, ktoré uvádza WHO.“

Na základe tohto výpočtu je potom možné proteínové prípravky medzi sebou kvalitatívne porovnávať. Čím je aminokyselinové skóre produktu vyššie, tým je produkt hodnotnejší oproti produktu s nižším aminokyselinovým skóre.